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30 天不吃糖,身體會發生什么?

原標題:30 天不吃糖,身體會發生什么?

抽煙、喝酒會上癮,我們都知道。甚至會有些慶幸,自己沒有沾上這些上癮的惡習。

但你有沒有想過,有種東西你天天都在吃,「上癮」卻不自知?

它就是——糖。

圖片來源:giphy.com

吃糖對很多人來說已經是種習慣。明知道吃糖不好,卻還是時不時想來點甜,甚至吃多了也不自知。

WHO 建議,我們每天攝入的添加糖應該控制在 25g 以下。然而,根據 2019 年的最新數據,我國人均每日攝入的添加糖已達 30g。

但這并不完全怪我們自己。在現如今,幾乎所有加工食品都有添加糖。

隨便走進一家便利店里,能找到真正不添加糖的食品的,都是狠人。

常見的甜品蛋糕、餅干、冰激凌加了糖就算了,但即使是各種不甜的食物,比如薯片、辣條、方便面……也都偷!偷!加!了!糖!

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形成鮮明對比的事實是:人體并不需要攝入任何添加糖。

那——如果克服人類天性,完全不吃糖,會發生什么?

別說,還真有人親身做了個實驗。一位名叫 Arielle 的妹子,原本嗜糖如命,一天突發奇想,開啟了一個叫做「戒糖 30 天」的計劃。

圖為 Arielle 本人

手中是她最喜歡的巧克力面包

圖片來源:Arielle Calderon / Via instagram.com

戒糖,可能并沒有想象得那么容易。

階段一:

難受、抓狂,出現「戒斷反應」

愛吃糖的天性,寫在人類的基因里。

圖片來源:giphy.com

當我們吃到糖,大腦里的獎賞系統會馬上被激活,開始分泌多巴胺,讓人產生欲望并得到滿足感。

但這種反應,可能轉化為無意識行為,也就是——你「上癮」了。

圖片來源:giphy.com

吃糖可能會上癮,這點在動物實驗中已經得到證實——

科學家們設計過一個實驗:

讓大鼠一周不吃糖、一周吃糖……如此反復連續 4 周。結果發現,在第 3 周(也就是吃糖一周后,突然戒斷的那周),大鼠的體溫急劇下降,并表現出牙齒打顫、身體顫抖等相關戒斷反應。

雖然動物實驗的參考價值有限,但依舊能給到我們警示。

而一個長期吃糖的人,如果突然戒糖,可能面臨著多巴胺消退帶來的「戒斷反應」。

戒糖第 1 天,Arielle 感覺「要屎了」。

圖片來源:Arielle Calderon / Via instagram.com

戒糖第 2 天,Arielle 開始憎恨一切。

第 3 天,她夢見了布朗尼蛋糕……第 4、5、6 天,還是一樣的煎熬。

到了后面,好笑的事情發生了。和朋友一起去看電影的 Arielle,滿腦子想的都是朋友正在吃的橡皮糖,即使是休 · 杰克曼 (Hugh Jackman) 隆起的肌肉也無法讓她分心。

左:橡皮糖:還是我贏了哈哈哈哈

右:休 · 杰克曼 (Hugh Jackman)

圖片來源:Arielle Calderon / Via instagram.com

暴飲暴食、戒斷反應、強烈渴望……是典型的「成癮」表現。

雖然很難說「糖像煙酒、毒品一樣具有成癮性」,但長期吃糖,確實可能讓人出現類似「成癮」的表現。

剛開始是忍不住想多吃點,一旦開始戒糖,就會有點類似戒煙或戒酒的過程——異常煎熬,忍不住想破戒。

就像是身邊那些喊著要戒奶茶的人,堅持幾天過后,發現奶茶還是真香。

但很多人不知道的是,熬過這段時間就好了。

階段二:

對糖的渴望減少,身體狀態變好

糖對大腦來說無疑是一種「獎勵」。

但要知道,獎勵越多,并不意味著分泌的多巴胺就越多。

多巴胺其實是獎勵預測誤差(reward prediction error),當實際得到的獎勵高于預期,多巴胺才會大量分泌。

長期吃糖會提升我們對糖的閾值,但這并不是什么好事。閾值被提升意味著,想要獲得同樣的快樂,就得吃更多甜、吃得更甜。

圖片來源:giphy.com

反過來——戒糖,會在不知不覺當中,降低我們對糖的閾值。

于是,你會發現自己沒那么想吃糖了。

戒糖第 13 天,Arielle 發現:自己對糖的渴望越來越少。

「只有當甜食直接擺在面前或被我聞到的時候,我的思緒才會被擾亂。但除此之外,我不會想著要去吃點甜食了。」

更驚喜的是,到了戒糖第 16 天,Arielle 發現:即使是天然的食物,吃起來也更甜了。

「我之前從沒在甜椒或洋蔥中吃出甜味,但突然之間我吃出了。昨天晚上我吃了一個蘋果,嘗起來甚至像是糖果。」

就像同樣是喝奶茶,喝慣了三分甜的人,再去喝七分甜,可能會覺得齁得慌。

圖片來源:giphy.com

除此之外,戒糖可能會讓一些人感覺到身體狀態的變化。

不少人可能都有過這種體驗:吃完飯以后,感覺腦袋昏昏沉沉,想要睡覺。

這種現象,其實和血糖波動脫不了關系。血糖波動大,不僅會讓人感覺昏昏沉沉,還會讓人餓得更快。

圖片來源:見右上角水印

而在各類添加糖的食物里,有相當一部分都是奶茶餅干小蛋糕等高 GI 食物,更容易給血糖帶來大幅度的波動。

戒糖的同時,也會被迫戒掉很多精制碳水,同時攝入更多富含膳食纖維的天然食物,再加上血糖更穩定,這會讓我們更不容易餓。

Arielle 也發現:自己沒有以前那么容易餓了。

圖片來源:Arielle Calderon / Via instagram.com

除此之外,戒糖可能還挺省錢的……

因為,大多加工食品中都含有添加糖,戒糖不僅意味著要戒甜品,還意味著要戒掉絕大多數包裝食品。

只好自己買菜、自己做飯的 Arielle,原本每周要在食物上花費 100 美元,現在只需要花費 60 美元。

賺到了,有沒有!

階段三:

如你所愿,可能會瘦

每當你想吃甜,首先想到的,是不是還是奶茶餅干小蛋糕……這些美味的小甜品?

然而殘酷的現實是:這些食物的熱量,還都真不低。

雖說戒糖本身不一定會讓人變瘦,但戒糖的同時,也會讓人戒掉大量不健康且高熱量的食物。這樣一來,變瘦也就理所當然。

成功戒糖 30 天的 Arielle,也發生了相當明顯的變化:

圖片來源:Arielle Calderon / Via instagram.com

除此之外,她的腰圍和臀圍也減去了 7~8 厘米。

再回頭看看戒糖 30 天的過程:從一開始的煎熬,到后面沒那么想念,再到最后變成了更好的自己(一如失戀)

過程是痛苦的,但結局是美好的。

除此以外,戒糖還會有更多長期的收益:

吃糖有多少壞處,戒糖就有多少好處

當然,完全戒糖其實是一種比較極端的方式。但通過這種方式,我們能更直觀地看到糖對身體的影響。

并不是說一口糖都不能吃,而是希望大家認識到糖的危害,為自己做出一點點小的改變:

戒糖 tips

? 減少對糖的依賴

比如奶茶:

如果你之前習慣全糖,那不妨改成七分糖;

等習慣了七分糖,再改成五分糖……

以此類推,找到自己可接受的最低甜度。

? 想吃甜食的時候,用水果解解饞

西瓜??、哈密瓜??、草莓??、芒果??、葡萄??、圣女果??……都是很甜的水果。

饞甜味的時候,吃點水果說不定就好了。

雖然有些水果含糖量不低,但肯定是比吃添加糖更好的選擇。

? 養成看配料表的習慣

白砂糖、紅糖、葡萄糖、蜂蜜、糖蜜、玉米糖漿、濃縮果汁、高果糖玉米糖漿……

總之,當糖出現在配料表前五,說明添加量不少,最好少吃。

? 實在忍不住,代糖可以作為偶爾的替代選擇

常見代糖有山梨糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇、三氯蔗糖、安賽蜜、阿斯巴甜、甜菊糖苷、羅漢果糖……選擇只添加代糖的食物。

一種更簡單的判斷方式:看這些產品上是否標有「無糖」二字。

你已經很甜了,不需要再吃那么多糖啦~

本文審核專家

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參考文獻

[1] https://www.buzzfeed.com/ariellecalderon/more-sugar-more-problems

[2] https://www.who.int/china/health-topics/healthy-diet

[3] Wideman, Charles et al. “Implications of an animal model of sugar addiction, withdrawal and relapse for human health.” Nutritional Neuroscience 8 (2005): 269 - 276.

[4] Avena, Nicole M et al. “Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.” Neuroscience and biobehavioral reviews vol. 32,1 (2008): 20-39. doi:10.1016/j.neubiorev.2007.04.019

[5] American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders Fouth Edition Text Revision (DSM-IV-TR) American Psychiatric Association; Washington, DC: 2000.

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策劃:Karen | 監制:Feidi

封面圖來源:站酷海洛

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