美國睡眠基金會:每天運動30分鐘可改善失眠

原標題:美國睡眠基金會:每天運動30分鐘可改善失眠

出品 | 搜狐健康

作者 | 周亦川

編輯 | 吳施楠

美國睡眠基金會近期發文指出,規律運動可以讓大多數人睡的更好。每周5天,每天30分鐘的運動,可以讓慢性失眠患者入睡時間最多加快13分鐘,睡眠時間延長18分鐘。

美國睡眠基金會介紹,美國10%—15%的成年人患有慢性失眠,運動也許是最好的助眠處方。運動可令人體核心體溫發生變化,模擬入睡前的溫度變化,有利于入睡。運動時接受太陽光照射,有可能重新調整生物鐘,讓身體了解什么是最佳的睡眠和清醒時間。運動也可以緩解失眠帶來的焦慮和抑郁癥狀,這些不良心理狀態也會影響入睡。當然,運動消耗了大量精力,也讓人體更愿意進入休息狀態。

不同類型的運動對睡眠的影響存在差異。比如,我們可將步行、水上健身操、騎車爬坡定義為中等強度有氧運動;將跑步、游泳、高強度自行車、籃球、網球等定義為劇烈強度有氧運動。規律的有氧運動可改善睡眠質量,中等強度運動還可以降低睡眠呼吸暫停程度。

每周5天,每天30分鐘的運動量最佳,要讓運動成為日常生活的一部分。如果很難一次達到30分鐘的運動量,那么拆成兩個15分鐘或三個10分鐘也可以。因為每天都運動,比運動時長更重要。

有意思的是,在睡眠與運動間隔時間上,專家存在截然不同的兩個觀點。約翰霍普金斯大學睡眠中心Charlene Gamaldo博士認為,運動與睡眠不應相隔太近。運動可促使一些人大腦釋放內啡肽,提高興奮度,應充分讓內啡肽水平下降;同時,運動還會提高核心體溫讓人更加清醒,直到30—90分鐘后,核心體溫下降才會帶來睡意。因此,睡眠與運動相隔2個小時為宜。

另一方面,克利夫蘭診所睡眠心理學家Michelle Drerup指出,沒有任何證據支持晚間運動不利入睡的觀點。有些人高強度運動后睡得很好,其他人卻不能。建議晚間可以做一些強度較低的運動,將高強度的留在早上或下午。如果不能確定運動強度,可做一項睡眠日記,記錄運動狀態和睡眠情況,一旦當晚睡眠質量下降,次日可以降低運動強度。

從今天開始鍛煉,當晚的睡眠很可能就會出現改善。如果收效不明顯,也請堅持幾天,一周之內睡眠質量就會發生改善。除了運動,午后避免咖啡因飲料、清淡晚餐、避免飲酒都可以帶來更好的睡眠。當然,如果經常鍛煉還不能順利入睡,很可能是睡眠障礙或其他疾病的表現,請向睡眠專科醫生咨詢。

參考資料:

1. foxnews

What exercise can help you sleep better

https://www.foxnews.com/health/what-exercise-can-help-you-sleep-better

2. hopkinsmedicine

Exercising for Better Sleep

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

3. clevelandclinic

How Exercise Affects Your Sleep

https://health.clevelandclinic.org/how-exercise-affects-your-sleep/

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