每天早睡 1 小時,身體會發生什么變化?

原標題:每天早睡 1 小時,身體會發生什么變化?

年輕人就是一邊喊著「困死了」,一邊沉迷熬夜、無法自拔,黑眼圈中透露著成年人最后的叛逆。

但總是睡得越晚,心情越糟糕;心情越糟糕,睡得越晚。

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理論上講,如果能保證睡得夠、睡得好、有規律,那早睡晚睡都不會有太大影響,但不少人的真實體驗卻是:晚睡萎靡一天,早睡精神煥發。

因為晚睡可能不傷身,但「傷心」:

今年 5 月,一篇發表JAMA Psychiatry的研究[1]發現,那些基因上更偏向于「早睡型」的人比「晚睡型」的人更不容易患重癥抑郁癥,睡眠中點(就寢時間和起床時間的中間)每提前一個小時,重癥抑郁的患病風險就將降低 23%。

也就是說,基因上越偏向「早睡型」的人,每早睡一個小時,重癥抑郁的風險也要低 23%。

雖說單看這一個研究不太能下結論,但結合睡眠研究領域之前的研究,我們可以比較肯定地說:早睡確實可以緩解不良的情緒狀態。

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例如,2019 年在 Sleep Medicine 上的一項研究[2]找來了一群習慣晚睡的夜貓子志愿者,讓他們在接下來的三周時間里,將習慣的入睡/起床時間提前 2~3 個小時。結果發現,三周后,這些志愿者的抑郁和壓力指標明顯降低。

簡而言之一句話:早睡早起心情好!是真的!

睡眠也太影響情緒了!

其實很早就有人發現睡眠和抑郁之間有著千絲萬縷的聯系,最初的發現是單向的,也就是抑郁心境影響睡眠,這也是我們日常生活中容易體會到的,當遭遇了重大的挫折和打擊時,比如失戀、親人過世,我們往往輾轉反側,很難入睡。

早在 1621 年,英國作家羅伯特·伯頓 (Robert Burton) 就曾在他的《憂郁癥解剖學》提到說「古希臘醫生很清楚這樣一個事實,即憂郁的人抱怨難以入睡、總是困倦或早上醒來太早」。

這說明抑郁情緒引發睡眠障礙是一個早就被觀察到的現象,事實也確實如此,90% 的抑郁癥患者存在睡眠問題。

反過來,睡眠對我們情緒的調節作用也在近些年越來越受到重視。

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有大量的來自睡眠剝奪實驗的研究證明,如果缺乏良好的睡眠,我們會更容易出現情緒障礙。

例如,在對兒童和青少年的研究中發現,睡眠不足會增加抑郁、困惑和憤怒的感覺。而另一項研究則發現,睡眠剝奪與額外懲罰性反應的增加有關,這反映了對環境中的人或物體表現出責備或敵意的傾向。

這可能也是為什么熬夜過后我們往往難以把控自己的情緒,容易情緒失常的緣故。

如果說睡眠剝奪過于極端,難以反映熬夜修仙黨們的真實面貌,那么下面的研究或許更能說明問題:一項美國西北大學的研究對 43 萬名成年人進行了為期六年半的追蹤研究,并分析了不同睡眠模式對健康的影響。

結果發現,睡眠模式影響最大的就是心理健康!最典型的「夜間型」出現心理問題的幾率比「早晨型」的人高出一倍 (94%)。

我們熬夜的借口,沒了......

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話說回來,為什么睡得晚會讓我們心情變差,增加抑郁風險呢?有幾個可能的原因。

晚睡怎么就不行了?

? 社會時鐘

當你睡到很晚才醒來的時候,發現空蕩蕩的房間空無一人,只有你一個人還在床上,你是否曾感覺自己被全世界拋棄了?

這篇 JAMA Psychiatry 的一作兼通訊作者伊亞斯·達格拉斯 (Iyas Daghlas)說:「我們生活在一個專為早起的人設計的社會,而晚間的人經常覺得他們好像一直處于與社會時鐘不一致的狀態。」

圖片來源:站酷海洛

? 晚睡常常睡不夠

身為一名打工人,雖然你可以選擇晚上 1~2 點睡,但是你依然不得不早上七八點爬起來上班/上學,這導致你的實際睡眠時長可能只有 5~7 個小時。

長期的睡眠不足是導致抑郁情緒的重要原因。

這主要是因為睡眠不足對我們的身體來說是一種應激刺激,會激活我們的 HPA 軸(下丘腦-垂體-腎上腺軸),誘發皮質醇等應激相關激素的釋放[3]。

這些應激激素會通過體液循環回到大腦的情緒相關區域,如杏仁核,海馬和下丘腦,與相應的受體結合,從而增加我們的焦慮和壓力水平,讓我們更容易受到不良情緒的影響[4]。

圖片來源:The Swoon

事實上,很多研究就發現,部分抑郁癥病人體內的皮質醇水平比正常人更高[5]。

這些證據提示我們,熬夜誘發的皮質醇升高很可能是導致不良情緒的元兇之一。

此外,長期熬夜還會抑制免疫系統,促進炎癥因子的釋放,增加包括大腦在內的全身的炎癥水平[6],而神經炎癥同樣是導致抑郁癥的一個重要因素[7]

? 光照環境因素

還有一個原因,就是光照和睡眠節律失匹配。

我們的睡眠節律是受到光照環境的調控的,光線照射到視網膜上,轉變成神經信號傳遞到「生物節律起搏器」——

大腦的視交叉上核,繼而影響松果體的褪黑素分泌,這是一個經典的睡眠調節途徑。

如果晚上光線太強,我們會難以睡著;白天光線太暗,我們會昏昏欲睡,都是同一個道理。

早睡型的人,自身的睡眠節律與自然光照節律比較符合;相比較而言,晚睡型的人,自身的睡眠節律則與自然光照的節律存在一定的延遲,可能日上三竿了才醒來,這會對我們的身體和精神狀態造成一定的影響。

例如有研究就發現,住在東側窗口的抑郁癥病人比住在西側窗口的病人好得更快,這主要是因為東側窗口的病人能沐浴在清晨的陽光下[8]。

而缺乏陽光的照射則會增加抑郁發病風險,很多研究發現生活在北極圈附近的人比生活在赤道的人更容易患抑郁癥,尤其是春冬季節尤其如此[9, 10]。

圖片來源:giphy.com

睡眠在學習、記憶、身體恢復、新陳代謝和免疫領域內的功能,已經出現了大量的、重要的研究。

最近的研究尤其表明了,睡眠在調節情緒方面的功能是非常重要的。

所以說,哪怕為了讓自己心情好一些,試試看,今晚早睡一小時吧!

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參考文獻

[1] Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. 2021;78(8):903–910. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.0959

[2] Facer-Childs, E. R., Middleton, B., Skene, D. J., & Bagshaw, A. P. (2019). Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance. Sleep medicine, 60, 236-247.

[3] Wright Jr, K. P., Drake, A. L., Frey, D. J., Fleshner, M., Desouza, C. A., Gronfier, C., & Czeisler, C. A. (2015). Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain, behavior, and immunity, 47, 24-34.

[4] Gold, P. W., Drevets, W. C., & Charney, D. S. (2002). New insights into the role of cortisol and the glucocorticoid receptor in severe depression. Biological psychiatry, 52(5), 381-385.

[5] Brown, E. S., Varghese, F. P., & McEwen, B. S. (2004). Association of depression with medical illness: does cortisol play a role?. Biological psychiatry, 55(1), 1-9.

[6] Irwin, M. R., Olmstead, R., & Carroll, J. E. (2016). Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation. Biological psychiatry, 80(1), 40-52.

[7] Miller, A. H., & Raison, C. L. (2016). The role of inflammation in depression: from evolutionary imperative to modern treatment target. Nature reviews immunology, 16(1), 22-34.

[8] Benedetti, F., Colombo, C., Barbini, B., Campori, E., & Smeraldi, E. (2001). Morning sunlight reduces length of hospitalization in bipolar depression. Journal of affective disorders, 62(3), 221-223.

[9] Marqueze, E. C., Vasconcelos, S., Garefelt, J., Skene, D. J., Moreno, C. R., & Lowden, A. (2015). Natural light exposure, sleep and depression among day workers and shiftworkers at arctic and equatorial latitudes. PloS one, 10(4), e0122078.

[10] N?yh?, S., V?is?nen, E., & Hassi, J. (1994). Season and mental illness in an Arctic area of northern Finland. Acta Psychiatrica Scandinavica, 89, 46-49.

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策劃:塔蓋 | 監制:Feidi

封面圖來源:站酷海洛

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